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堅持鍛煉,身體一天一個樣 長期鍛煉能延緩衰老進程、降低患癌風險、延長壽命

本報訊 據生命時報消息,當你開始跑步、上動感單車課,或者做瑜伽時,鍛煉的身心益處就已開始顯現了,這會讓你對鍛煉充滿飽滿的熱情。對此,美國亨廷頓大學的臨床運動生理學教授米歇爾·奧爾森博士總結了鍛煉過程中實時顯現的益處。

剛開始鍛煉時。此時,肺功能得到了增強。在有氧鍛煉的過程中,大腦向肺部發送信號,幫你呼吸得更快更深,并向肌肉輸送額外的氧氣。由于內啡肽的大量涌入,鍛煉者會覺得興奮、精力充沛,使運動積極性達到巔峰。另外,在有氧鍛煉中,身體主要把脂肪作為燃料,開始消耗脂肪。

鍛煉的一小時內。首先,鍛煉者患感冒和流感的風險降低了,這是因為運動提高了免疫球蛋白的水平,有助于增強免疫系統,防止感染。其次,改善情緒的化學物質(如血清素、多巴胺和去甲腎上腺素)在運動后的幾個小時里充斥大腦,使身體感覺輕松舒暢,壓力不翼而飛。再次,鍛煉者即使在休息的狀態下,也能燃燒更多的熱量,這就是后燃效應,即鍛煉過程中每燃燒100千卡熱量,運動結束后還能再燃燒15千卡熱量。比如,你跑了5公里,能燃燒約300千卡熱量,跑完后還能多消耗45千卡熱量。并且,血糖水平開始下降,其下降程度取決于鍛煉前吃了什么,以及鍛煉的強度和持續時間。

鍛煉的一天內。肌肉重量開始增加;如果進行了力量訓練,肌肉也開始重建,以修復鍛煉時造成的微小撕裂;心臟變得更健康;如果鍛煉強度到了出汗的程度,血壓也能降低長達16個小時。此外,還能增加流向大腦的血液和氧氣,有助于提高學習能力,讓人更專注。

堅持鍛煉的一周內。鍛煉得越多,人體對胰島素的敏感性就越強,越能降低血糖水平,減少患上2型糖尿病的風險;耐力得到了增強,使最大攜氧量(衡量耐力和有氧體適能的指標)提高了約5%,這使之后的鍛煉可以提高一定的強度;身材變苗條了,但需控制飲食。

堅持鍛煉的一個月內。身體變得強壯起來,肌肉耐力持續增加,以致你可輕松進行8磅的負重訓練,而且每組訓練的次數也在逐漸增加;脂肪開始減少,超重者甚至可減少12%,使得腹部、肌肉更有線條感。另外,還可激活腦源性神經生長因子,有助于形成新的腦細胞,提高大腦功能。

堅持鍛煉的一年內。耐力和有氧體適能提高了25%,不再感覺鍛煉吃力了;減脂速度加快,無時不刻不在燃燒脂肪;由于經常鍛煉,心臟的泵血效率將會提高,從而使心率降低;長期鍛煉能使人體端粒的長度增長,避免自由基所造成的損傷,延緩衰老進程,降低患癌風險,從而延長壽命。






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